Set x Reps

 

Reps är en förkortning för repetitioner och är handlingen av en hel rörelse, till exempel betyder 1 rep av knäböj att du utför 1 knäböj. 12 reps av knäböj betyder att du utför 12 knäböj. 

 

Set är hur många gånger du upprepar det givna antalet reps och delas med viloperioder eller annan övning.

 

Squats 3 x 12 betyder:

​

Set 1: 12 knäböj

-resten-

Set 2: 12 knäböj

-resten-

Set 3: 12 knäböj

-resten-

 

​

Viloperiod

 

Viloperioden är den tid som spenderas med vila mellan seten för att musklerna ska kunna återhämta sig, så att du kan genomföra följande set bra.

 

Viloperioderna varierar mellan 30 sekunder - 2 minuter beroende på övningen och träningsmålet. Det är viktigt att ta tid på vilan mellan seten så att du inte vilar för kort eller för länge.

 

​

Vilodagar

 

En vilodag är när en person tar en paus från sin vanliga träningsrutin. Vilodagar är viktiga för alla träningsprogram då de ger kroppen en chans att återhämta sig och komma tillbaka stark - vilket förebygger skador. Du bör ta en vilodag minst en gång var 7-10:e dag. 

 

Vilodagar behöver inte vara stillasittande. Du kan göra mindre ansträngande aktiviteter för att hålla rutinen igång, som yoga och promenader.

 

Allmän uppvärmning

 

Uppvärmning före träningen är avgörande och hjälper till att förbereda kroppen för kraven från följande övningar.

 

En uppvärmning kan se ut så här:

5 minuters promenad

5-10 minuters dynamiska rörlighetsövningar

 

Kyla ner

 

En nedkylning hänvisar till övningar med låg effekt eller långsammare efter ett mer intensivt träningspass. Nedkylningar tillåter kroppen att gradvis återgå till sitt normala tillstånd.

 

En nedkylning kan se ut så här:

3 minuters promenad

5 minuter av olika statiska sträckor

 

Tempo

 

Träningstempo definieras som den takt i vilken en rep utförs. På papper är det skrivet som en 4-siffrig kod som kan se ut så här:3110

 

Siffra 1: representerar den excentriska fasen. Det är motsatsen till det koncentriska där musklerna arbetar. I den excentriska fasen följer du vikten dit den vill. I en lat-pulldown som är uppåt (tyngden vill naturligtvis tillbaka till kabelns höga infästning) och i en squat som är nere (tyngden vill naturligtvis ner till golvet - dras av gravitationen)

 

Siffra 2: representerar den isometriska pausen i slutet av den excentriska fasen. I en lat-pulldown är det när dina armar är raka och ovanför huvudet. I en knäböj är det här du befinner dig i en djup knäböj.

 

Siffra 3: representerar den koncentriska fasen. Det är här det verkliga arbetet görs. I en bicepscurl är det här du böjer in armen. I en knäböj är det här du pressar vikten uppåt. Och i en lat-pulldown är det här du drar ner stången till bröstet.

 

Siffra 4: representerar den isometriska pausen i slutet av den koncentriska och före den excentriska. I en bicepscurl är det här armarna är helt böjda. I en knäböj är det här du är tillbaka till att stå. Och i en lat-pulldown är det här stången är vid ditt bröst. 

 

3110 i en squat betyder 3 sekunder att komma in i squat, 1 sekund i botten av squat, 1 sekund att komma upp från squat, och 0 sekunder i toppen av squat.

​

 

RIR - Reps i reserv

 

Reps In Reserve (RIR) är hur många reps du har kvar i tanken efter att ha slutfört ett set, vilket betyder: hur många fler reps du skulle kunna göra innan du skulle nå ett misslyckande på ett set.

 

Modern forskning tyder på att så länge du lämnar 4 reps i reserv eller mindre kommer du att se adekvata resultat i form av muskeluppbyggnad. 

 

Repetitiva träningspass

 

Att upprepa träningspass i veckor i rad innan du byter upp dem är fördelaktigt för dina resultat. Att upprepa samma övningar i 3-8 veckor innebär att du får tillräckligt med tid för att 1) bekanta dig med övningarna, 2) öka vikterna i övningarna och 3) se resultat. 

 

Att sedan byta övningar, reps eller set efter några veckor är också viktigt för att 1) chocka kroppen -så att du inte hamnar på platån, 2) träffa musklerna från fler vinklar och 3) se resultat.

 

Så det kan verka repetitivt, men det är där den verkliga magin kommer in.

 

​

Ladda ner

 

En deload är en kort och planerad period av återhämtning som vanligtvis varar en vecka. Under en deload tar du träningen lite lättare, tränar mindre och gör det lättare.Vi rekommenderar vanligtvis en nedladdningsvecka efter att du har avslutat våra 12 eller 16 veckor långa program.

 

Sättet vi rekommenderar att du lastar av är att minska vikten du lyfter. Att gå igenom rörelseomfånget för ditt vanliga träningspass är fördelaktigt så att du kan fortsätta spika formen, men under deloadveckan är poängen *inte* att tänja på din gräns.

 

Ge din kropp tid att återhämta dig så att du kan komma tillbaka starkare till nästa fas. 

 

​

Uppvärmningsset

 

Syftet med uppvärmningsset är att utföra en serie av successivt tyngre set som kommer ganska nära den faktiska arbetsvikten samtidigt som man använder färre reps för att undvika trötthet. Ju tyngre vikt du arbetar med, desto viktigare är uppvärmningsseten. 

​

Nedan är ett exempel på hur 5 uppvärmningsset som leder till dina faktiska arbetsset kan se ut.